.png)
Imagina un moment crític en l'esport: és la final del campionat, queden sol segons en el rellotge, i el teu equip depèn de tu. La tensió és palpable. En aquests moments, moltes coses estan fora del teu control. Pot ser que l'àrbitre cometi un error, que el rival jugui de manera agressiva o que el públic estigui impacient i sorollós. No obstant això, en lloc de sentir-te aclaparat, decideixes enfocar-te només en el que depèn de tu: en les teves decisions, el teu propi esforç, el teu autodiàleg. En aquest instant, deixes de costat les preocupacions externes i trobes un enfocament que et permet rendir en el teu màxim nivell.
En la pràctica esportiva, la diferència entre un rendiment òptim i un subòptim no sempre radica en l'habilitat tècnica o la condició física, sinó en la capacitat de gestionar la pressió i l'estrès de manera efectiva. Un component clau en aquesta gestió és l'habilitat de diferenciar entre el que està sota el nostre control i el que no, i, al seu torn, concentrar-se en el controlable per a optimitzar el rendiment i el benestar psicològic.
El parany del no controlable
En l'esport, moltes variables escapen del nostre control: les decisions de l'àrbitre, les condicions meteorològiques, l'actitud dels oponents i fins i tot les expectatives del públic. Quan els esportistes centren els seus pensaments i energia en aquests factors incontrolables, s'incrementa el risc d'experimentar ansietat i frustració, a més es crea una sensació de “falta de control” que afecta la nostra confiança. Aquesta resposta psicològica no sols afecta al benestar emocional, sinó que també interfereix en la capacitat de prendre decisions òptimes i en el rendiment, ja que la ment tendeix a distreure's i desconnectar-se del moment present.
En un estudi amb jugadors de bàsquet, aquells que s'enfocaven en els seus propis tirs i en els seus moviments, en lloc d'en el marcador o en la pressió de guanyar, van mostrar una major eficàcia en el llançament i en la seva presa de decisions. Això es deu al fet que concentrar-se en el que no podem controlar ens porta a una sensació d'indefensió que, inevitablement, genera ansietat i ens fa sentir “petits” davant el repte.
Pensa en aquest jugador de futbol que, després d'una fallada de l'àrbitre, s'enutja i es deixa portar per la frustració. La seva energia i concentració es dilueixen, i en lloc d'estar atent al seu joc, està pensant en la injustícia. Aquesta actitud afecta el seu rendiment i fa que perdi oportunitats valuoses en el joc. En canvi, els atletes que han après a enfocar-se en el que sí que controlen aconsegueixen mantenir la calma i adaptar-se a la situació sense perdre de vista el que realment poden influenciar.
Què significa enfocar-se en el controlable
El concepte de "el controlable" es refereix a aquells aspectes que depenen directament de la persona, com ara la preparació física, l'esforç, l'actitud, la concentració i les estratègies emprades durant la competició. En centrar l'atenció en aquests factors, l'atleta no sols optimitza el seu rendiment, sinó que també experimenta una sensació de control i autoconfiança, reduint els nivells d'estrès i enfortint la seva resiliència.
Prenguem el cas d'un corredor de marató: no pot controlar el clima ni l'altitud de la pista, però sí que pot preparar-se entrenant en condicions similars, optimitzar la seva alimentació i gestionar el seu ritme durant la carrera. Aquests elements li proporcionen una sensació de control que li permet sentir-se segur i confiat, independentment de les circumstàncies.
Alguns exemples: l'enfocament en el controlable en diferents disciplines
1. El futbolista i l'error de l'àrbitre: Suposa que un jugador rep una targeta groga per una falta que no va cometre. És injust, sí, però en lloc de gastar la seva energia a enfadar-se i discutir, decideix enfocar-se en la seva posició en el camp, a mantenir-se atent a la jugada i en com pot continuar col·laborant amb el seu equip de manera eficaç. En concentrar-se en el que pot controlar, el jugador evita la distracció i manté el seu rendiment.
2. El nedador i les expectatives del públic: Un nedador que se sent observat i pressionat per l'expectació de guanyar, pot sentir-se aclaparat. No obstant això, en centrar-se en la seva pròpia respiració, en el moviment dels seus braços i en el seu ritme, retroba la tranquil·litat necessària per a nedar de manera efectiva i reduir els errors.
3. El golfista i les condicions del camp: Imaginem que un golfista s'enfronta a un camp mullat després d'una pluja. En lloc de frustrar-se per la situació, decideix adaptar-se, modificar la seva estratègia i ajustar la seva tècnica de colpejo. Aquí, l'adaptabilitat i la concentració en la seva habilitat de resposta marquen la diferència entre un joc competitiu i una experiència frustrant.
Beneficis psicològics d'enfocar-se en el controlable
Diversos estudis demostren que els atletes que aconsegueixen enfocar la seva atenció en aspectes controlables gaudeixen de beneficis que van més enllà de la pista (rendiment). Aquest canvi de mentalitat redueix el risc d'esgotament mental, protegeix la motivació a llarg termini, major satisfacció personal i permet que l'esportista enfronti els desafiaments amb major resiliència. En aprendre a concentrar-se en el que poden gestionar, desenvolupen una fortalesa psicològica que els permet gestionar millor la pressió en futures competències.
Estratègies pràctiques per a implementar aquest enfocament
Establiment d'objectius controlables: Treballar amb metes específiques relacionades amb l'esforç, la tècnica o l'actitud, en lloc de centrar-se únicament en el resultat final.
Entrenament en tècniques de concentració i tècniques de respiració: Practicar exercicis de concentració ajuda a dirigir l'atenció cap al moment present, mentre que la respiració controlada pot ser una eina efectiva per a regular l'estrès en situacions d'alta pressió.
Reavaluació de pensaments disfuncionals: Identificar pensaments centrats en l'incontrolable i substituir-los per aquells centrats en aspectes d'autocontrol i millora. La reestructuració cognitiva és una tècnica àmpliament utilitzada en psicologia per a transformar pensaments negatius en recursos positius.
Desenvolupament d'una rutina precompetició: La preparació prèvia a la competició ha de centrar-se en els aspectes que l'atleta pot controlar. Això contribueix a reduir l'ansietat i a reforçar una mentalitat d'autocontrol i confiança.
Desenvolupament d'un pla psicològic de competició: Tenir un pla de com actuar i saber on posar el focus et pot ajudar a centrar-te en els aspectes controlables.
Abans de l'esdeveniment: Fes una llista dels aspectes de la competència que no pots controlar (com el clima o el rendiment del rival) i separa'ls d'aquells que sí que depenen de tu (la teva actitud, el teu esforç, la teva tècnica). Mantingues aquesta llista en ment abans de l'inici i usa la teva energia només en el que pots millorar.
Durant el partit o la carrera: Quan t'enfrontis a una distracció, com una mala decisió de l'àrbitre o una falla tècnica, respira profund i recorda el teu enfocament. Pregunta't: "Estic centrat en alguna cosa que puc canviar?" Si la resposta és no, redirigeix la teva atenció a una acció que sigui a les teves mans.
En finalitzar l'esdeveniment: Avalua el teu rendiment des de la perspectiva del controlable. Vas complir amb el teu pla? Vas mantenir la calma i l'esforç? Enfocar-te en aquests elements et permetrà valorar el teu acompliment de manera objectiva, independentment del resultat.
L'enfocament en el controlable no sols millora el rendiment esportiu, sinó que també permet a l'atleta desenvolupar-se com a individu resilient, capaç de manejar l'adversitat i reduir l'estrès. En última instància, aquesta perspectiva no es limita a l'àmbit esportiu, sinó que pot ser aplicada en qualsevol àrea de la vida, on les habilitats de gestió de l'estrès i del control emocional són fonamentals per a aconseguir el benestar personal i professional.
コメント