Evitación en el deporte: cómo afecta a la autoeficacia y a la confianza

Introducción

Un tenista deja de asumir golpes agresivos en momentos importantes. Una corredora reduce el ritmo cuando aparecen sensaciones intensas de fatiga. Un jugador de baloncesto evita lanzar en situaciones de presión. Un nadador deja de consultar sus tiempos en entrenamientos exigentes.

En estos casos, la explicación habitual es la misma: “ha perdido la confianza”.

Sin embargo, desde la psicología del aprendizaje y el análisis de la conducta, puede plantearse una alternativa más precisa:

la pérdida de confianza no siempre es el origen del problema, sino una consecuencia de un patrón progresivo de evitación que reduce la autoeficacia.

¿Qué es la evitación en el deporte?

Desde una perspectiva conductual, la evitación no es simplemente “no hacer algo”. Es cualquier conducta cuya función es reducir, escapar o prevenir una experiencia aversiva como ansiedad, miedo, duda, presión o incertidumbre.

Esto incluye:

• No ejecutar una acción (no lanzar, no atacar, no pedir el balón)

• Reducir la toma de riesgos

• Evitar situaciones de alta exigencia

• Abandonar decisiones ofensivas

También puede aparecer de forma más sutil:

• Juego excesivamente conservador

• Sobrecontrol técnico del movimiento

• Búsqueda constante de seguridad externa

• Evitación de feedback (tiempos, estadísticas, evaluación)

Lo relevante no es la forma de la conducta, sino su función: reducir malestar inmediato.

Ansiedad, presión y deporte: el contexto de la evitación

La evitación no aparece en el vacío. Surge en contextos donde el deportista experimenta:

• Ansiedad, entendida como respuesta ante la anticipación de demanda o amenaza

• Presión competitiva, derivada del valor del resultado y la evaluación externa

• Incertidumbre sobre el rendimiento

Estas variables no son negativas por sí mismas, pero pueden aumentar la probabilidad de que el deportista modifique su conducta para sentirse mejor a corto plazo.

Por qué la evitación se mantiene: refuerzo negativo

La evitación se mantiene porque produce un efecto inmediato de alivio.

Ejemplo:

Una corredora siente miedo en una bajada técnica. Reduce el ritmo. Disminuye su ansiedad.

Ese alivio inmediato aumenta la probabilidad de que vuelva a repetir esa conducta en situaciones similares.

Desde la psicología del aprendizaje, esto se explica mediante el refuerzo negativo: una conducta aumenta su probabilidad futura cuando reduce o elimina una experiencia aversiva.

Por eso la evitación no desaparece fácilmente: funciona a corto plazo.

Evitación y autoeficacia

La autoeficacia, según Albert Bandura, hace referencia a la percepción de capacidad para ejecutar conductas específicas en situaciones concretas.

No es autoestima ni motivación general. Es una expectativa de competencia contextual.

La autoeficacia se construye principalmente a través de experiencias de dominio:

• Actuar en situaciones difíciles

• Afrontar presión

• Resolver errores

• Mantener el rendimiento bajo incertidumbre

Cuando aparece la evitación:

• Se reduce la exposición a situaciones relevantes

• Se pierden oportunidades de práctica real

• Disminuye el feedback sobre la propia capacidad

• Se reducen experiencias de afrontamiento exitoso

El resultado no es una pérdida de capacidad, sino una disminución progresiva de la evidencia conductual disponible sobre esa capacidad.

La paradoja de la evitación

La evitación suele iniciarse con una intención protectora:

“Evito esto para no fallar / no sentirme peor / no bloquearme”.

Sin embargo, el efecto a medio plazo suele ser el contrario:

• Menos exposición

• Menos aprendizaje

• Menor autoeficacia

• Más inseguridad

• Más evitación

Se genera así un ciclo de mantenimiento:

situación exigente → ansiedad/presión → evitación → alivio → refuerzo → menos aprendizaje → menor autoeficacia → más evitación

Ejemplos en diferentes contextos deportivos

Atletismo

Un corredor reduce sistemáticamente el ritmo en intensidades altas por miedo a no sostener el esfuerzo, perdiendo referencias reales de su capacidad.

Tenis

Una jugadora deja de buscar golpes ganadores tras errores en competición y adopta decisiones excesivamente conservadoras.

Baloncesto

Un jugador evita lanzar en situaciones de presión tras fallos previos, reduciendo su exposición a decisiones decisivas.

Natación

Un nadador evita consultar sus tiempos durante entrenamientos exigentes, perdiendo feedback objetivo sobre su rendimiento.

¿Qué ocurre con la confianza?

La confianza suele ser la etiqueta subjetiva que describe el resultado del proceso.

Pero desde un punto de vista conductual, lo relevante es:

• historia de aprendizaje

• frecuencia de exposición

• experiencias de afrontamiento

• autoeficacia acumulada

Cuando estos elementos disminuyen, el deportista suele verbalizar:

“he perdido la confianza”

Sin embargo, el proceso subyacente suele ser más específico: menos exposición a situaciones relevantes y menos aprendizaje en contextos de demanda.

Cómo recuperar la autoeficacia en el deporte

La recuperación no depende de “sentirse preparado”, sino de modificar la conducta.

Principios clave:

• Exposición progresiva a situaciones evitadas

• Reintroducción de conductas de afrontamiento

• Incremento gradual de la dificultad

• Contacto con feedback real del rendimiento

El cambio no se produce por un estado emocional previo, sino por nuevas experiencias de aprendizaje.

Relación con ansiedad, presión y confianza (visión integrada)

Estos procesos no actúan de forma aislada:

• La ansiedad aparece ante la demanda

• La presión aumenta la relevancia del resultado

• La evitación reduce el malestar inmediato

• La falta de exposición reduce la autoeficacia

• La baja autoeficacia se interpreta como falta de confianza

Preguntas para el deportista

• ¿Qué situaciones estoy evitando actualmente?

• ¿Qué conductas han desaparecido de mi rendimiento?

• ¿Qué decisiones tomo solo para reducir malestar inmediato?

• ¿Qué oportunidades de aprendizaje estoy perdiendo?

• ¿Qué pequeñas exposiciones podría reintroducir?

Conclusión

La evitación en el deporte no es únicamente una estrategia de protección emocional o de rendimiento.

Es un proceso de aprendizaje que puede alterar de forma significativa la autoeficacia, la percepción de competencia y la confianza.

A corto plazo reduce el malestar.

A medio y largo plazo reduce la exposición, el aprendizaje y la construcción de experiencias de dominio.

Por eso, en muchos deportistas, la cuestión central no es:

“¿Cómo recupero la confianza?”

Sino:

“¿Qué conductas de evitación están impidiendo que vuelva a desarrollar mi autoeficacia?”

Cuando la evitación se mantiene en el tiempo, suele ser difícil revertirla solo con comprensión del problema. En estos casos es necesario realizar un análisis funcional del comportamiento para identificar qué conductas están manteniendo el patrón y diseñar un proceso de exposición progresiva adaptado al deportista y su contexto competitivo.

Si quieres trabajar este tipo de procesos de forma aplicada, puedes contactar con Psicología Marc SB para una intervención basada en la psicología del aprendizaje y el análisis de la conducta.

Referencias bibliográficas

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. Freeman.

Bouton, M. E. (2016). Learning and Behavior: A Contemporary Synthesis. Sinauer Associates.

Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

Martin, G., & Pear, J. (2019). Behavior Modification: What It Is and How to Do It. Routledge.

Vealey, R. S., & Chase, M. A. (2016). Self-confidence in sport. En Applied Sport Psychology. McGraw-Hill.