Indefensión aprendida: cuando dejar de intentarlo también se aprende

Hay personas que llegan a consulta diciendo frases como:

“Ya lo he intentado todo”, “Haga lo que haga, siempre pasa lo mismo”, “Prefiero no ilusionarme”.

Desde fuera, estas conductas pueden interpretarse como falta de motivación, pasividad o incluso falta de compromiso. Sin embargo, desde la psicología —y especialmente desde una perspectiva conductual— muchas de estas respuestas tienen una explicación distinta y bien documentada: la indefensión aprendida.

¿Qué es la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida es un proceso psicológico mediante el cual una persona aprende, a partir de su experiencia, que su conducta no tiene impacto sobre los resultados que obtiene. Cuando alguien se expone de forma repetida a situaciones en las que haga lo que haga el resultado es el mismo, acaba reduciendo o inhibiendo su conducta.

Este concepto fue descrito inicialmente por Martin Seligman y colaboradores en estudios experimentales sobre el aprendizaje. Desde entonces, se ha aplicado a múltiples ámbitos como la salud mental, el deporte, el rendimiento académico y la vida cotidiana.

La clave no está en lo que la persona piensa, sino en su historia de aprendizaje:

si no existe una relación clara entre lo que hago y lo que ocurre, la conducta tiende a desaparecer.

Cómo se aprende a dejar de intentarlo

La indefensión no aparece de un día para otro. Se construye poco a poco cuando una persona se expone de manera reiterada a contextos donde:

• el esfuerzo no se ve recompensado,

• los errores se castigan de forma impredecible,

• o los resultados dependen de factores que escapan a su control.

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En estos contextos, el organismo aprende algo muy concreto: actuar o no actuar da igual.

Con el tiempo, este aprendizaje se generaliza y la persona empieza a mostrar:

• menos intentos,

• menor persistencia ante la dificultad,

• más evitación,

• y una clara inhibición de la conducta.

No porque no pueda, sino porque ha aprendido que intentarlo no sirve.

Ejemplos de indefensión aprendida en distintos contextos

Indefensión aprendida en el deporte

Un deportista entrena con constancia, sigue las indicaciones del cuerpo técnico y se esfuerza al máximo. Sin embargo, partido tras partido, acaba en el banquillo sin una explicación clara.

Con el tiempo, su conducta cambia:

• entrena con menos intensidad,

• arriesga menos durante el juego,

• evita asumir responsabilidades.

Desde fuera puede parecer falta de ambición. Desde dentro, es un aprendizaje claro: mi esfuerzo no cambia nada.

Indefensión aprendida en la salud

Personas que han probado múltiples tratamientos, dietas o cambios de hábitos sin obtener mejoras claras pueden empezar a pensar:

“¿Para qué voy a cuidarme si siempre estoy igual?”

Esto se traduce conductualmente en:

• abandono de pautas médicas,

• menor adherencia al tratamiento,

• pasividad ante señales de alerta.

No es desinterés por la salud, sino una historia repetida de intentos sin resultados percibidos.

Indefensión aprendida en el rendimiento personal y profesional

Estudiantes o profesionales que se esfuerzan, estudian o trabajan muchas horas, pero reciben críticas constantes o resultados inconsistentes, pueden acabar reduciendo su implicación.

La conducta se apaga porque el mensaje que se aprende es:

“Da igual lo que haga, nunca es suficiente”.

La experiencia emocional de la indefensión

Aunque el origen del problema es conductual, la vivencia emocional suele ser intensa.

La indefensión aprendida suele ir acompañada de:

• frustración mantenida,

• tristeza o apatía,

• ansiedad anticipatoria,

• sensación de desgaste psicológico.

Estas emociones no son la causa del problema, sino una consecuencia lógica de vivir durante mucho tiempo sin sensación de control.

La narrativa personal: cuando el problema parece “ser yo”

Con el paso del tiempo, la persona empieza a explicarse lo que ocurre mediante etiquetas personales:

• “No valgo para esto”,

• “Siempre me pasa lo mismo”,

• “No soy constante”.

Desde una mirada conductual, estas narrativas no son el origen del problema, sino el relato que se construye a partir de una historia de contingencias fallidas.

Por eso, cambiar solo el discurso interno sin cambiar el contexto suele tener poco efecto.

Por qué no basta con motivarse o pensar en positivo

Decirle a una persona en indefensión que “confíe más” o “se motive” suele generar más culpa que cambio.

Si el entorno sigue sin responder a la conducta, el mensaje implícito es:

“Si no mejoras, es porque no te esfuerzas lo suficiente”.

Desde la psicología basada en la evidencia, el objetivo no es convencer, sino modificar las condiciones en las que la conducta vuelve a tener consecuencias claras.

Cómo se recupera el sentido de control

El trabajo psicológico consiste en reconstruir experiencias reales de control, de forma progresiva y ajustada.

Esto implica:

• diseñar objetivos pequeños y alcanzables,

• establecer contingencias claras entre conducta y consecuencia,

• reforzar el proceso más que el resultado,

• aumentar la variabilidad conductual,

• devolver a la persona la experiencia directa de que su conducta importa.

Cuando el entorno vuelve a responder, la conducta reaparece.

No por motivación mágica, no por fuerza de voluntad, sino porque el aprendizaje cambia.

La indefensión aprendida nos recuerda algo esencial:

Las personas no dejan de intentarlo porque no quieran, sino porque han aprendido que intentarlo no sirve.

Comprender este proceso desde una perspectiva conductual, emocional y aplicada al deporte, la salud y el rendimiento permite intervenir con mayor respeto y eficacia.

Si notas que has dejado de intentarlo en algún área de tu vida, no porque no te importe, sino porque llevas tiempo sin ver resultados, no es un problema de actitud.

Desde la psicología sanitaria y deportiva trabajamos para reconstruir el sentido de control, modificar las contingencias y ayudarte a recuperar una forma de actuar más flexible y eficaz.

Si quieres trabajar este proceso de manera individualizada, puedes contactar conmigo y valorar si este enfoque encaja contigo.