.png)
Pensaments i regles verbals: per què el que et dius pot estar sabotejant la teva conducta
- 3 days ago
- 3 min de lectura
Hi ha alguna cosa que probablement t'ha passat més d'una vegada.
Estàs en un moment important. En competició, en el treball o simplement intentant fer alguna cosa que t'has proposat. I, de sobte, apareix un pensament:
"No fallis."
"Has de fer-ho perfecte."
"No és el moment."
I, sense adonar-te'n, alguna cosa canvia.
El teu cos es tiba. La teva atenció s'estreny. Comences a controlar massa. O directament decideixes no fer-ho.
El curiós és que no ha canviat la situació.
Només ha canviat el que t'has dit.
I, així i tot, la teva conducta canvia.
Pensar no és el problema (però pot ser-ho com funciona)
Des de l'Anàlisi de la Conducta, això no s'interpreta com una cosa estranya.
Els pensaments no són "causes internes” que expliquen la teva conducta. Són, en si mateixos, conducta.
B. F. Skinner (1957) els va definir com a conducta verbal encoberta. És a dir, formes de comportament que ocorren en privat, però que segueixen les mateixes lleis d'aprenentatge que qualsevol altra conducta.
Això té una implicació important:
👉 el rellevant no és si el pensament és veritat o no
👉 si no quina funció té en la teva conducta
Quan la teva ment comença a donar-te instruccions
Al llarg de la teva vida has après una cosa molt útil: seguir regles.
“Si estudies, aproves.”
“Si entrenes, millores.”
El problema és que aquest mateix sistema també genera regles internes que no sempre ajuden:
"Si no estic motivat, no puc entrenar."
"Si fallada, tot anirà malament."
"Haig de fer-ho perfecte."
Aquest tipus de regles, descrites en l'estudi de la conducta governada per regles (Steven C. Hayes, 1989), poden fer que deixis de respondre al que està passant realment i comencis a respondre al que la teva ment diu que podria passar.
I aquí és on comença el bloqueig.
El problema no és el que penses, és el que passa quan ho penses
Imagina dues persones amb el mateix pensament:
"Estic jugant fatal."
Una es bloqueja. L'altra s'activa.
El pensament és el mateix.
La diferència està en la seva funció.
L'evidència en teràpies contextuals mostra que l'impacte dels pensaments depèn de com influeixen en la conducta, no del seu contingut (Steven C. Hayes et al., 2006).
El més important: què estàs aprenent
Aquí hi ha una de les claus.
Quan repeteixes un pensament una vegada i una altra, no només estàs pensant així.
👉 estàs aprenent a respondre així
Aprens per conseqüències.
Imagina un esportista que pensa:
"No puc fallar."
En aquell moment, sent que intenta controlar la situació. Hi ha una sensació de control.
Això ja és suficient.
Perquè aquesta sensació reforça la conducta.
Encara que després augmenti la tensió i el rendiment empitjori, el cervell ja ha après:
👉 “Pensar així m’ajuda a controlar.”
Ara pensa en un cas quotidià.
"No en tinc ganes."
Decideixes no actuar.
I apareix alleujament.
Aquest alleujament reforça la conducta.
👉 La teva ment aprèn:"Evitar funciona."
Això és el que es coneix com reforç negatiu.
Rumiar també s’aprèn (i es reforça)
Donar voltes al mateix pot semblar útil.
Però sovint no ho és.
Segons Edward R. Watkins (2008), la rumiació redueix el malestar a curt termini, i això és suficient perquè es mantingui.
👉 Aprens: "Pensar més ajuda."
Tot i que a llarg termini t’atrapa.
Té sentit canviar els pensaments?
A vegades sí.
Però no com solem creure.
No es tracta de substituir pensaments “negatius” per “positius”.
Es tracta de canviar la seva funció.
Una manera de fer-ho és mitjançant reconstrucció semàntica.
Per exemple:
"Haig de fer-ho perfecte", pot transformar-se en: "Em centraré a executar tan bé com sigui possible."
No és optimisme.
És funcionalitat.
Llavors, què funciona realment?
No necessites eliminar pensaments.
No necessites esperar a sentir-te motivat.
Necessites una cosa més pràctica:
👉 actuar independentment del que penses
Aquest és el nucli del qual en la Teràpia d'Acceptació i Compromís es denomina flexibilitat psicològica.
La capacitat de continuar actuant en direcció al que importa, fins i tot quan la teva ment diu el contrari.
Què funciona realment?
No necessites eliminar pensaments.
Necessites:
👉 actuar independentment del que penses
Això és el que en la Teràpia d’Acceptació i Compromís s’anomena flexibilitat psicològica.
Una nova manera de relacionar-te amb el que penses
Prova això:
Quin efecte té aquest pensament?
Què em fa fer?
Què estic reforçant?
Si t’hi has vist reflectit
Té sentit.
No és falta de motivació.
És aprenentatge.
I es pot modificar.
Treballa la teva conducta, no només els teus pensaments
Conclusió
No necessites pensar millor.
Necessites entendre això:
👉 el que importa no és el que penses
👉 és el que fas quan ho penses
Referències
Skinner, B. F. (1957). Verbal Behavior.
Skinner, B. F. (1969). Contingencies of Reinforcement.
Hayes, S. C. (1989). Rule-Governed Behavior.
Hayes, S. C. et al. (2006). Behaviour Research and Therapy.
Hayes, S. C. et al. (2001). Relational Frame Theory.
Nolen-Hoeksema, S. (2000). Journal of Abnormal Psychology.
Watkins, E. R. (2008). Psychological Bulletin.
Comentaris