Indefensió apresa: quan deixar d’intentar-ho també s’aprèn

Hi ha persones que arriben a consulta dient frases com:

«Ja ho he intentat tot»,«Faci el que faci, sempre passa el mateix»,«Prefereixo no il·lusionar-me».

Des de fora, aquestes conductes es poden interpretar com manca de motivació, passivitat o fins i tot manca de compromís. Tanmateix, des de la psicologia —i especialment des d’una perspectiva conductual— moltes d’aquestes respostes tenen una explicació diferent i ben documentada: la indefensió apresa.

Què és la indefensió apresa?

La indefensió apresa és un procés psicològic mitjançant el qual una persona aprèn, a partir de la seva experiència, que la seva conducta no té impacte sobre els resultats que obté. Quan algú s’exposa de manera repetida a situacions en què, faci el que faci, el resultat és el mateix, acaba reduint o inhibint la seva conducta.

Aquest concepte va ser descrit inicialment per Martin Seligman i col·laboradors en estudis experimentals sobre l’aprenentatge. Des d’aleshores, s’ha aplicat a múltiples àmbits com la salut mental, l’esport, el rendiment acadèmic i la vida quotidiana.

La clau no és tant el que la persona pensa, sinó la seva història d’aprenentatge:

si no existeix una relació clara entre el que faig i el que passa, la conducta tendeix a desaparèixer.

Com s’aprèn a deixar d’intentar-ho

La indefensió no apareix d’un dia per l’altre. Es construeix progressivament quan una persona s’exposa de manera reiterada a contextos on:

• l’esforç no es veu reforçat,

• els errors es castiguen de forma imprevisible,

• o els resultats depenen de factors que escapen al seu control.

En aquests contextos, l’organisme aprèn una cosa molt concreta: actuar o no actuar dona el mateix resultat.

Amb el temps, aquest aprenentatge es generalitza i la persona comença a mostrar:

• menys intents,

• menor persistència davant la dificultat,

• més evitació,

• i una clara inhibició de la conducta.

No perquè no pugui, sinó perquè ha après que intentar-ho no serveix.

Exemples d’indefensió apresa en diferents contextos

Indefensió apresa en l’esport

Un esportista entrena amb constància, segueix les indicacions del cos tècnic i s’esforça al màxim. Tot i això, partit rere partit, acaba a la banqueta sense una explicació clara.

Amb el temps, la seva conducta canvia:

• entrena amb menys intensitat,

• arrisca menys durant el joc,

• evita assumir responsabilitats.

Des de fora pot semblar manca d’ambició. Des de dins, és un aprenentatge clar: el meu esforç no canvia res.

Indefensió apresa en la salut

Persones que han provat múltiples tractaments, dietes o canvis d’hàbits sense obtenir millores clares poden començar a pensar:

«Per què m’he de cuidar si sempre estic igual?»

Això es tradueix conductualment en:

• abandonament de pautes mèdiques,

• menor adherència al tractament,

• passivitat davant senyals d’alerta.

No és desinterès per la salut, sinó una història repetida d’intents sense resultats percebuts.

Indefensió apresa en el rendiment personal i professional

Estudiants o professionals que s’esforcen, estudien o treballen moltes hores, però reben crítiques constants o resultats inconsistents, poden acabar reduint la seva implicació.

La conducta s’apaga perquè el missatge que s’aprèn és:

«Faci el que faci, mai no és suficient».

L’experiència emocional de la indefensió

Tot i que l’origen del problema és conductual, la vivència emocional sol ser intensa.

La indefensió apresa acostuma a anar acompanyada de:

• frustració sostinguda,

• tristesa o apatia,

• ansietat anticipatòria,

• sensació de desgast psicològic.

Aquestes emocions no són la causa del problema, sinó una conseqüència lògica de viure durant molt de temps sense sensació de control.

La narrativa personal: quan el problema sembla “ser jo”

Amb el pas del temps, la persona comença a explicar-se el que li passa mitjançant etiquetes personals:

• «No valc per a això»,

• «Sempre em passa el mateix»,

• «No soc constant».

Des d’una mirada conductual, aquestes narratives no són l’origen del problema, sinó el relat que es construeix a partir d’una història de contingències fallides.

Per això, canviar només el discurs intern sense canviar el context sol tenir poc efecte.

Per què no n’hi ha prou amb motivar-se o pensar en positiu

Dir-li a una persona en indefensió que “confiï més” o que “es motivi” acostuma a generar més culpa que canvi.

Si l’entorn continua sense respondre a la conducta, el missatge implícit és:

«Si no millores, és perquè no t’esforces prou».

Des de la psicologia basada en l’evidència, l’objectiu no és convèncer, sinó modificar les condicions en què la conducta torna a tenir conseqüències clares.

Com es recupera el sentit de control

El treball psicològic consisteix a reconstruir experiències reals de control, de manera progressiva i ajustada.

Això implica:

• dissenyar objectius petits i assolibles,

• establir contingències clares entre conducta i conseqüència,

• reforçar el procés més que el resultat,

• augmentar la variabilitat conductual,

• retornar a la persona l’experiència directa que la seva conducta importa.

Quan l’entorn torna a respondre, la conducta reapareix.

No per motivació màgica,no per força de voluntat,sinó perquè l’aprenentatge canvia.

La indefensió apresa ens recorda una idea fonamental:

Les persones no deixen d’intentar-ho perquè no vulguin, sinó perquè han après que intentar-ho no serveix.

Comprendre aquest procés des d’una perspectiva conductual, emocional i aplicada a l’esport, la salut i el rendiment permet intervenir amb més respecte i eficàcia.

Si notes que has deixat d’intentar-ho en algun àmbit de la teva vida, no perquè no t’importi, sinó perquè fa temps que no veus resultats, no és un problema d’actitud.

Des de la psicologia sanitària i esportiva treballem per reconstruir el sentit de control, modificar les contingències i ajudar-te a recuperar una manera d’actuar més flexible i eficaç.

Si vols treballar aquest procés de manera individualitzada, pots contactar amb mi i valorar si aquest enfocament encaixa amb tu.