Infravalorem el somni?

El somni és un procés biològic fonamental que influeix en nombrosos aspectes del funcionament humà, especialment en els esportistes que requereixen un alt rendiment físic i mental, sovint subestimat en comparació amb l'exercici físic, la nutrició i la recuperació activa. A més del seu paper en la recuperació física, el somni és essencial per a la salut mental, la regulació emocional i la prevenció de trastorns psicològics. Un descans adequat i de qualitat no sols optimitza l'adaptació a l'entrenament, sinó que també protegeix contra problemes com l'estrès, l'ansietat i la depressió. Des de la psicologia de l'esport, el somni és considerat un pilar clau no sols en el desenvolupament del rendiment físic, sinó també en la regulació emocional i cognitiva de l'atleta.

Fases del somni

El somni està compost per diverses fases que es repeteixen en cicles al llarg de la nit. Aquestes fases estan dividides en dues categories principals: son no-REM (NREM) i son REM (Rapid Eye Movement). Cada cicle de somni dura aproximadament entre 90 i 120 minuts, i una nit completa de somni sol constar de quatre a sis cicles.

1. Fase 1 (somni lleuger)

Aquesta és la fase de transició entre la vigília i el somni. Es caracteritza per un somni molt lleuger en el qual els músculs comencen a relaxar-se i l'activitat cerebral disminueix lleugerament. Representa un petit percentatge del somni total, aproximadament el 5%.

2. Fase 2 (somni lleuger)

Durant aquesta fase, l'activitat cerebral continua reduint-se, el ritme cardíac i la respiració es tornen més lents i la temperatura corporal descendeix. Encara que continua sent un somni relativament lleuger, és una fase més estable que la Fase 1. Té una durada aproximada de 20 minuts per cicle, representa entre el 45-55% del temps total del somni. En aquesta fase s'afavoreix a la consolidació de la memòria i el processament d'informació. És una etapa de "bloqueig sensorial", cosa que significa que el cervell comença a ignorar estímuls externs que podrien interrompre el somni.

Per a entendre l'impacte del somni en els esportistes, és essencial conèixer les seves fases, com es desenvolupen durant la nit i les conseqüències de la privació de somni tant en el rendiment com en la salut mental.

3. Fase 3 (somni profund o somni d'ones lentes)

Aquesta és una de les fases més importants per a la recuperació física. Durant el somni profund, el cos experimenta una regeneració significativa, ja que es produeixen processos de reparació i creixement de teixits, s'enforteix el sistema immunitari i es reposen les reserves energètiques. Aquesta fase també és crucial per a la consolidació de la memòria procedimental i la millora de les habilitats motores. Té una durada aproximada de 20-40 minuts per cicle, representant al voltant del 15-25% del temps total del somni. Aquesta fase és crítica per a la recuperació física i el creixement muscular a causa de l'alliberament de l'hormona del creixement. És essencial per a la restauració dels nivells d'energia (ATP) i la regeneració cel·lular. En aquesta etapa, el cervell es troba en el seu estat més relaxat i es registren ones cerebrals de baixa freqüència i alta amplitud.

4. Fase REM (moviments oculars ràpids)

La son REM és fonamental per a la salut mental i la regulació emocional. Durant aquesta fase, l'activitat cerebral augmenta significativament, gairebé al nivell de la vigília, però els músculs del cos romanen paralitzats, a excepció dels moviments oculars ràpids. És la fase on predominen els somnis vívids i es creu que és crucial per al processament emocional i la creativitat. La seva durada és curta (aproximadament 10 minuts per cicle), però s'allarga a mesura que avança la nit, podent durar entre 30 i 60 minuts en els últims cicles. Representa entre el 20-25% del temps total de somni. La son REM és crucial per a la consolidació de la memòria emocional i el processament de les experiències viscudes. A més, s'ha demostrat que té un paper en la regulació de l'estat d'ànim, la millora de les funcions cognitives i l'enfortiment de les connexions neuronals.

El somni té beneficis en:

1. Recuperació física i regeneració muscular

El somni profund exerceix un paper fonamental en la regeneració del cos. Durant aquesta fase, s'allibera l'hormona del creixement, un component essencial en la reparació dels teixits musculars danyats durant l'exercici físic. La falta de somni pot retardar aquests processos de recuperació, afectant la reparació cel·lular i augmentant el risc de sofrir fatiga acumulada i lesions esportives.

A més, s'ha observat que durant el somni es duu a terme la síntesi de glucogen, una reserva energètica clau per als entrenaments d'alta intensitat i competicions. En absència d'un somni reparador, les reserves de glucogen poden veure's compromeses, limitant el rendiment de l'atleta en exercicis prolongats o de resistència.

2. Rendiment cognitiu: memòria i aprenentatge motor

El somni és també crucial per als processos cognitius que intervenen en l'esport. Recerques suggereixen que el somni afavoreix la consolidació de la memòria, un procés que ajuda el cervell a reforçar les habilitats motores i tècniques apreses durant l'entrenament. Aquest procés, conegut com a "consolidació de la memòria procedimental", és especialment important en esports que requereixen l'adquisició de destreses complexes, com la precisió en el tir, el maneig de pilota o l'execució de maniobres tàctiques.

Una falta de somni afecta negativament la presa de decisions, la capacitat d'atenció i el temps de reacció, factors clau en esports on la rapidesa i la precisió són crucials. Un estudi realitzat amb jugadors de bàsquet universitari va mostrar que aquells que van incrementar les seves hores de somni van millorar significativament en velocitat de reacció, precisió en el tir i rendiment general.

3. Prevenció de lesions i control del risc

Un dels efectes més notoris de la privació de somni és l'augment en el risc de lesions. La fatiga cognitiva i la disminució de l'estat d'alerta fan que els esportistes es tornin més susceptibles a errors en l'execució de moviments, caigudes o males decisions tàctiques. Un estudi longitudinal realitzat en joves atletes va trobar que aquells que dormien menys de vuit hores per nit tenien 1.7 vegades més probabilitat de sofrir lesions en comparació amb aquells que dormien més de vuit hores.

Per tant, garantir un somni de qualitat no sols afavoreix la recuperació i el rendiment, sinó que també actua com un factor protector enfront de les lesions, promovent una major estabilitat física i mental durant els entrenaments i competicions.

4. Regulació emocional i maneig de l'estrès

L'impacte del somni en la regulació emocional és un altre aspecte rellevant des de la psicologia esportiva. L'insomni o la mala qualitat del somni estan estretament relacionats amb símptomes d'ansietat, irritabilitat i depressió, la qual cosa pot afectar tant el benestar de l'esportista com el seu rendiment en situacions de pressió. Un estudi assenyala que el somni adequat facilita el maneig de l'estrès, millora l'autocontrol i permet als atletes enfrontar situacions competitives amb una major resiliència psicològica.

La capacitat de mantenir la calma sota pressió és fonamental per al rendiment esportiu, i els esportistes que sofreixen de privació de somni solen reportar majors nivells d'esgotament emocional i una menor capacitat de mantenir una mentalitat competitiva positiva.

5. Adaptació a l'entrenament i rendiment esportiu

L'entrenament esportiu genera una demanda significativa tant en el sistema musculoesquelètic com en el sistema nerviós central. Dormir prou permet al cos adaptar-se de manera òptima a aquestes demandes, facilitant la supercompensació, és a dir, el procés mitjançant el qual el cos no sols es recupera, sinó que millora les seves capacitats físiques i mentals per a enfrontar-se a noves exigències. En el context de l'esport d'alt rendiment, la supercompensació és un factor essencial per a la millora contínua.

En una revisió s'emfatitza que tant la durada com la qualitat del somni tenen un impacte directe en el rendiment esportiu. Aquells atletes que dormen entre 7 i 9 hores per nit, amb un bon equilibri entre les fases del somni, mostren una millora significativa en els seus nivells de resistència, velocitat i força.

6. El cercle viciós de la privació de somni i l'estrès en esportistes

Els esportistes que experimenten privació de somni sovint entren en un cercle viciós. La fatiga i l'esgotament físic provoquen un pitjor rendiment, la qual cosa pot generar frustració, ansietat i una major pressió psicològica. Aquests factors emocionals, al seu torn, interfereixen amb la qualitat del somni, la qual cosa agreuja el problema. La privació prolongada de somni incrementa l'alliberament de cortisol, una hormona de l'estrès que té efectes negatius tant en la recuperació física com en la regulació emocional.

L'estudi confirma que els esportistes que no dormen bé són més propensos a desenvolupar símptomes d'ansietat, irritabilitat i estrès, la qual cosa pot comprometre el seu rendiment a llarg termini. Per tant, és fonamental que els atletes considerin el somni com una part integral del seu pla d'entrenament i autocura.

7. Millorar el somni en esportistes: recomanacions pràctiques

Els esportistes poden optimitzar el seu rendiment assegurant una bona higiene del somni. Algunes recomanacions basades en l'evidència científica inclouen:

• Establir una rutina de somni: Ficar-se al llit i aixecar-se a la mateixa hora cada dia ajuda a regular el cicle de somni-vigília, afavorint una major qualitat del somni.

• Ambient propici per a dormir: Mantenir el dormitori fosc, tranquil i amb una temperatura adequada facilita un somni profund i sense interrupcions.

• Evitar estimulants abans de dormir: Limitar la ingesta de cafeïna, begudes energètiques i evitar l'ús de dispositius electrònics en les hores prèvies a dormir pot millorar la conciliació del somni.

• Migdiades estratègiques: Les migdiades curtes d'entre 20 i 30 minuts poden ser útils per als atletes que necessitin recuperar-se durant el dia sense afectar el seu somni nocturn.

El somni és un element crucial en el procés d'optimització del rendiment esportiu. La seva influència s'estén més enllà de la simple recuperació física, afectant la capacitat cognitiva, l'estabilitat emocional i la prevenció de lesions. Un enfocament integral de l'entrenament ha de considerar el somni com una eina essencial per a maximitzar les capacitats físiques i mentals de l'esportista, assegurant una trajectòria més reeixida i saludable.