Evitació en l'esport: com afecta l'autoeficàcia i la confiança

Introducció

Un tennista deixa d'assumir cops agressius en moments importants.

Una corredora redueix el ritme quan apareixen sensacions intenses de fatiga.

Un jugador de bàsquet evita llançar en situacions de pressió.

Un nedador deixa de consultar els seus temps en entrenaments exigents.

En aquests casos, l'explicació habitual és la mateixa: “ha perdut la confiança”.

No obstant això, des de la psicologia de l'aprenentatge i l'anàlisi de la conducta, es pot plantejar una alternativa més precisa:

la pèrdua de confiança no sempre és l'origen del problema, sinó una conseqüència d'un patró progressiu d'evitació que redueix l'autoeficàcia.

Què és l'evitació en l'esport?

Des d'una perspectiva conductual, l'evitació no és simplement “no fer alguna cosa”. És qualsevol conducta que té la funció de reduir, escapar o prevenir una experiència aversiva com l'ansietat, la por, el dubte, la pressió o la incertesa.

Això inclou:

• No executar una acció (no llançar, no atacar, no demanar la pilota).

• Reduir l'assumpció de riscos.

• Evitar situacions d'alta exigència.

• Renunciar a decisions ofensives.

També pot aparèixer de manera més subtil:

• Joc excessivament conservador.

• Sobrecontrol tècnic del moviment.

• Recerca constant de seguretat externa.

• Evitació del feedback (temps, estadístiques, avaluacions).

L'important no és la forma de la conducta, sinó la seva funció: reduir el malestar immediat.

Ansietat, pressió i esport: el context de l'evitació

L'evitació no apareix en el buit. Sorgeix en contextos on l'esportista experimenta:

• Ansietat, entesa com una resposta davant l'anticipació d'una demanda o amenaça.

• Pressió competitiva, derivada del valor del resultat i de l'avaluació externa.

• Incertesa sobre el rendiment.

Aquestes variables no són negatives per si mateixes, però poden augmentar la probabilitat que l'esportista modifiqui la seva conducta per sentir-se millor a curt termini.

Per què l'evitació es manté: el reforç negatiu

L'evitació es manté perquè produeix un efecte immediat d'alleujament.

Per exemple:

Una corredora sent por en una baixada tècnica.

Redueix el ritme.

Disminueix la seva ansietat.

Aquest alleujament immediat augmenta la probabilitat que torni a repetir aquesta conducta en situacions similars.

Des de la psicologia de l'aprenentatge, aquest procés s'explica mitjançant el reforç negatiu: una conducta augmenta la seva probabilitat futura quan redueix o elimina una experiència aversiva.

Per això l'evitació no desapareix fàcilment: funciona a curt termini.

Evitació i autoeficàcia

L'autoeficàcia, segons Albert Bandura, fa referència a la percepció de capacitat per executar conductes específiques en situacions concretes.

No és autoestima ni motivació general. És una expectativa de competència contextual.

L'autoeficàcia es construeix principalment a través de les experiències de domini:

• Actuar en situacions difícils.

• Afrontar la pressió.

• Gestionar errors.

• Mantenir el rendiment sota incertesa.

Quan apareix l'evitació:

• Es redueix l'exposició a situacions rellevants.

• Es perden oportunitats de pràctica real.

• Disminueix el feedback sobre la pròpia capacitat.

• Es redueixen les experiències d'afrontament amb èxit.

El resultat no és una pèrdua de capacitat, sinó una disminució progressiva de l'evidència conductual disponible sobre aquesta capacitat.

La paradoxa de l'evitació

L'evitació sol iniciar-se amb una intenció protectora:

“Evit això per no fallar / per no sentir-me pitjor / per no bloquejar-me”.

No obstant això, l'efecte a mitjà termini acostuma a ser el contrari:

• Menys exposició.

• Menys aprenentatge.

• Menor autoeficàcia.

• Més inseguretat.

• Més evitació.

Es genera així un cicle de manteniment:

situació exigent → ansietat/pressió → evitació → alleujament → reforç → menys aprenentatge → menor autoeficàcia → més evitació

Exemples en diferents contextos esportius

Atletisme

Un corredor redueix sistemàticament el ritme en intensitats elevades per por de no poder sostenir l'esforç, perdent referències reals de la seva capacitat.

Tennis

Una jugadora deixa de cercar cops guanyadors després d'errors en competició i adopta decisions excessivament conservadores.

Bàsquet

Un jugador evita llançar en situacions de pressió després d'errors previs, reduint la seva exposició a decisions determinants.

Natació

Un nedador evita consultar els seus temps durant entrenaments exigents, perdent feedback objectiu sobre el seu rendiment.

Què passa amb la confiança?

La confiança sol ser l'etiqueta subjectiva que descriu el resultat del procés.

Però des d'un punt de vista conductual, allò rellevant és:

• La història d'aprenentatge.

• La freqüència d'exposició.

• Les experiències d'afrontament.

• L'autoeficàcia acumulada.

Quan aquests elements disminueixen, l'esportista sol verbalitzar:

“He perdut la confiança”.

Tanmateix, el procés subjacent acostuma a ser més específic: menys exposició a situacions rellevants i menys aprenentatge en contextos d'alta demanda.

Com recuperar l'autoeficàcia en l'esport

La recuperació no depèn de “sentir-se preparat”, sinó de modificar la conducta.

Principis clau:

• Exposició progressiva a les situacions evitades.

• Reintroducció de conductes d'afrontament.

• Increment gradual de la dificultat.

• Contacte amb feedback real del rendiment.

El canvi no es produeix per un estat emocional previ, sinó per noves experiències d'aprenentatge.

Relació entre ansietat, pressió i confiança: una visió integrada

Aquests processos no actuen de forma aïllada:

• L'ansietat apareix davant la demanda.

• La pressió augmenta la rellevància del resultat.

• L'evitació redueix el malestar immediat.

• La manca d'exposició redueix l'autoeficàcia.

• La baixa autoeficàcia s'interpreta com una manca de confiança.

Preguntes per a l'esportista

• Quines situacions estic evitant actualment?

• Quines conductes han desaparegut del meu rendiment?

• Quines decisions prenc només per reduir el malestar immediat?

• Quines oportunitats d'aprenentatge estic perdent?

• Quines petites exposicions podria reintroduir?

Conclusions

L'evitació en l'esport no és únicament una estratègia de protecció emocional o del rendiment.

És un procés d'aprenentatge que pot alterar de manera significativa l'autoeficàcia, la percepció de competència i la confiança.

A curt termini redueix el malestar.

A mitjà i llarg termini redueix l'exposició, l'aprenentatge i la construcció d'experiències de domini.

Per això, en molts esportistes, la qüestió central no és:

“Com recuper la confiança?”

Sinó:

“Quines conductes d'evitació estan impedint que torni a desenvolupar la meva autoeficàcia?”

Vols treballar aquests aspectes de manera aplicada?

Quan l'evitació es manté en el temps, sovint és difícil revertir-la només entenent el problema.

En aquests casos és necessari realitzar una anàlisi funcional de la conducta per identificar quins comportaments estan mantenint el patró i dissenyar un procés d'exposició progressiva adaptat a l'esportista i al seu context competitiu.

Si vols treballar aquests processos de manera individualitzada, pots contactar amb Psicologia Marc SB per desenvolupar una intervenció basada en l'evidència científica, la psicologia de l'aprenentatge i l'anàlisi de la conducta.

Referències bibliogràfiques

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. Freeman.

Bouton, M. E. (2016). Learning and Behavior: A Contemporary Synthesis. Sinauer Associates.

Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

Martin, G., & Pear, J. (2019). Behavior Modification: What It Is and How to Do It. Routledge.

Vealey, R. S., & Chase, M. A. (2016). Self-confidence in Sport. A Applied Sport Psychology. McGraw-Hill.